Электролиты и гидратация: когда воды недостаточно

Летом в Алматы и Астане на длинной тренировке или гонке легко потерять 1–1.5 литра пота в час. Вместе с потом уходит не только вода, но и натрий — именно его нехватка, а не обезвоживание само по себе, чаще всего стоит за судорогами и резким падением сил на второй половине дистанции.

Жажда — плохой ориентир. Чувство жажды отстаёт от реальных потерь жидкости и солей. Если пить только «когда захотелось», к середине длинной тренировки в жару дефицит натрия уже накопится. Электролиты нужно принимать по плану — например, каждые 30–45 минут при высокой температуре и интенсивном потоотделении.

Просто вода — не решение, а иногда и риск. Если долго пить только чистую воду без электролитов на фоне сильного потоотделения, концентрация натрия в крови может, наоборот, снижаться — это называется гипонатриемией. Отсюда и правило спортивной науки: на дистанциях дольше часа в жару в бутылке должна быть не просто вода, а изотоник или электролитная добавка.

Что выбрать. Для коротких интенсивных тренировок обычно достаточно изотонического напитка 226ERS с углеводами и натрием в одном формате. Для длинных гонок в жару отдельные электролитные добавки (без лишних углеводов) позволяют регулировать дозу солей независимо от того, сколько гелей вы уже съели.

Признаки, что электролитов не хватает. Судороги в икрах и стопах на второй половине дистанции, необычно сильная усталость при привычном темпе, головная боль после длинной тренировки в жару. Если это про вас — начните добавлять электролиты заранее, а не после того, как свело ногу на 25-м километре.